Augu proteīns ikdienas čempioniem: kā uzņemt pietiekami daudz olbaltumvielu aktīvā ikdienā

Mūsdienās ikdienas gaitas un darbi prasa daudz enerģijas – darbs, ģimene, kustība, hobiji un nemitīga steiga. Lai justos labi un saglabātu spēku visas dienas garumā, svarīga ir sabalansēta un kvalitatīva ēdienkarte, kurā būtiska loma ir proteīnam.

Kāpēc proteīns ir tik svarīgs? 

Proteīns palīdz uzturēt un veidot muskuļu masu, nodrošināt ilgstošu sāta sajūtu, atbalstīt organisma atjaunošanos un saglabāt sabalansētu uzturu aktīvā ikdienā*. 

Sertificētā Precision Nutrition uztura trenere un veselīgu recepšu grāmatas “Mana metode” autore Kristiāna Lasmane uzsver, ka olbaltumvielas būtu jāuzņem katrā ēdienreizē.  "Vidēji pieaugušam cilvēkam dienā būtu jāuzņem apmēram 1,2–1,6 grami proteīna uz katru ķermeņa svara kilogramu, bet muskuļu masas palielināšanas gadījumā šo daudzumu ieteicams paaugstināt līdz pat 2 gramiem uz kilogramu,” skaidro Kristiāna. 

Augu proteīns: vērtīgi avoti ikdienai 

Proteīna uzņemšanai nav jābūt sarežģītai, to var uzņemt vienkārši, gardi un jā, arī augu izcelsmes veidā. Tiem, kas uzturā nelieto dzīvnieku valsts produktus, īpaši svarīgi izvēlēties dažādus olbaltumvielu avotus, lai nodrošinātu visas organismam nepieciešamās aminoskābes. 

Viens no labākajiem un pilnvērtīgākajiem augu valsts olbaltumvielu avotiem ir soja, jo tā satur visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes. Citi nozīmīgi produkti ir kvinoja, amarants, griķi, čia sēklas, kaņepju sēklas, lēcas, turku zirņi un pupiņas. 

Augu proteīna avoti, ko iekļaut uzturā: 

• Pākšaugi: tofu, lēcas, sojas pupiņas, pupiņas, turku zirņi, zaļie un dzeltenie zirņi, sojas piens un jogurti 

• Graudaugi: kvinoja, amarants, griķi, auzu pārslas, grūbas, rīsi, prosa, pilngraudu maize un pasta, bulgurs 

• Rieksti un sēklas: mandeles, valrieksti, indijas rieksti, zemesrieksti, čia sēklas, linsēklas, ķirbju sēklas, saulespuķu sēklas, kaņepju sēklas 

“Lai nodrošinātu organismam optimālu aminoskābju līdzsvaru, ir svarīgi ikdienā dažādot proteīna avotus, apvienojot gan pākšaugus, gan graudaugus, gan sēklas un riekstus,” uzsver Kristiāna Lasmane. 

Maltīšu piemēri ar pietiekamu olbaltumvielu daudzumu

Brokastis – proteīna nakts auzas (460 kcal, 24 g proteīna) 

• 30 g auzu pārslu 

• 20 g čia sēklu 

• 120 ml augu dzēriena (piem., Alpro) 

• 15 g zemesriekstu sviesta 

• 100 g Alpro šokolādes proteīna pudiņa 

• 100 g ogu

Pusdienas – poke bļoda (460 kcal, 31,7 g proteīna) 

• 40 g kvinojas 

• 150 g cepts tofu 

• 150 g dārzeņu 

• 5 g olīveļļas 

• 10 g riekstu

Vakariņas – turku zirņu salāti (415 kcal, 16 g proteīna) 

• 2 saujas salātlapu 

• 200 g turku zirņu 

• 100 g ķiršu tomātu 

• 40 g avokado 

• 10 g olīveļļas

Tā kā augu valsts olbaltumvielu avoti bieži satur arī ogļhidrātus un taukus, Kristiāna iesaka sekot līdzi kopējam uztura balansam un, ja nepieciešams, izmantot lietotnes Yazio vai MyFitnessPal, kas palīdz ērtāk saprast dienas kopējo makroelementu bilanci. 

Ne tikai sportistiem — ikdienas čempioniem 

Ikdienas steigā ne vienmēr izdodas sakomplektēt maltītes tā, lai proteīna pietiktu katrā ēdienreizē. Tāpēc arvien nozīmīgāku vietu ieņem praktiski un viegli lietojami produkti, kas palīdz aizpildīt šo “ikdienas proteīna robu”. 

Šeit lielisku atbalstu sniedz Alpro Plant Protein produkti. Tie ir radīti ne tikai sportistiem, bet ikvienam, kurš vēlas justies stiprs un enerģijas pilns visas dienas garumā. 

Proteīns ikdienā palīdz “pacelt” savus ikdienas svarus – iepirkumu maisiņus, bērnus vai nebeidzamo to-do sarakstu. 

Alpro Plant Protein produkti ir: 

• bagāti ar augu olbaltumvielām, 

• dabiski ar zemu piesātināto tauku saturu, 

• kalcija un B grupas vitamīnu avots, 

• dabiski nesatur laktozi, pienu un glutēnu. 

Tie ir gardi, krēmīgi un sabalansēti, nodrošinot uzturvērtību bez kompromisiem – tieši to, kas nepieciešams mūsdienu ikdienas ritmam. Tas ir lielisks risinājums gan aktīviem cilvēkiem, gan tiem, kuri vēlas uzlabot uzturu bez liekas piepūles. 

Kā un kad lietot Alpro Plant Protein? 

Alpro Plant Protein produkti ir ļoti daudzpusīgi un viegli iekļaujami ikdienas ēdienkartē: 

• brokastīs – ar auzu pārslām, granolu vai smūtiju, 

• pēc treniņa – muskuļu atjaunošanai un sāta sajūtai, 

• dienas laikā – kā garda un barojoša uzkoda, 

• ēdienu gatavošanā – pankūkām, desertiem, putrām un citiem ēdieniem. 

Par Alpro 

Alpro jau kopš 1980. gada attīsta augu izcelsmes pārtikas produktus — sākot ar sojas dzērieniem un paplašinoties līdz plašam produktu klāstam no auzām, mandelēm, riekstiem un citiem augiem. Zīmols veicina veselīgu un videi draudzīgu uzturu, kas piemērots vegāniem, cilvēkiem ar laktozes nepanesību un visiem, kas vēlas dažādot ikdienas maltītes. Alpro misija ir nākotne, kurā augu produkti ir dabiska, sabalansēta un pieejama ikdienas uztura sastāvdaļa — garšīgi, uzturvērtīgi un ērti lietojami jebkurā dienas brīdī. 

Raksts tapis sadarbībā ar sertificētu Precision Nutrition uztura treneri, uzņēmēju un veselīgu recepšu grāmatas "Mana Metode" autori Kristiānu Lasmani.

* Sabalansēts uzturs un veselīgs dzīvesveids pozitīvi ietekmē Jūsu veselību un labsajūtu.