Vai pārstrādātie augu produkti ir neveselīgi?

Veikalu plauktos rindojas augu burgeri, tofu un auzu “piens”. Vieni tos sauc par nākotnes pārtiku, citi – par ķīmisku imitāciju. Bet cik pamatotas ir bažas, ka pārstrādātie augu produkti ir neveselīgi? Un ko par to saka zinātne, nevis sociālo tīklu mīti?

Kas īsti ir “pārstrādāts”?

         Zinātniski raugoties, “pārstrādāts” nozīmē plašu procesu spektru. Tas ietver visu – no vienkāršām mehāniskām apstrādēm, piemēram, sasmalcināšanas un vārīšanas, līdz rūpnieciski kombinētiem produktiem ar vairākām sastāvdaļām.

         Lai saprastu, ko nozīmē “pārstrādāts”, svarīgi zināt, ka uztura zinātnē šim terminam ir precīza klasifikācija.1 To izstrādāja Brazīlijas Sanpaulu Universitātes pētnieki, un tā ir pazīstama kā NOVA pārtikas klasifikācijas sistēma.

         NOVA sistēma iedala pārtiku četrās kategorijās, pamatojoties uz to, cik daudz tā ir apstrādāta:

1. Nepārstrādāti vai minimāli pārstrādāti produkti – dabīgi pārtikas produkti, kas saglabāti vai apstrādāti minimāli, piemēram, svaigi dārzeņi, augļi, graudi, saldētas ogas vai vārītas pupiņas.

2. Pārstrādātas kulinārās sastāvdaļas – pārtikas produkti, kas iegūti no dabīgiem avotiem un tiek izmantoti ēdiena gatavošanā, piemēram, eļļas, sviests, sāls un cukurs.

3. Pārstrādāti produkti – produkti, kuros apvienoti 1. un 2. grupas produkti, piemēram, maize, siers, konservēti dārzeņi vai tofu. Tie parasti tiek ražoti ar vienkāršām metodēm, lai paildzinātu derīgumu vai uzlabotu garšu.

4. Ultra-pārstrādāti produkti (UPF) – rūpnieciski radīti produkti ar vairākām sastāvdaļām, kas satur arī pārtikas piedevas (krāsvielas, garšas pastiprinātājus u.c.), piemēram, brokastu pārslas, čipsi vai saldināti dzērieni.2

Taču, kā uzsver pētījumi, šī klasifikācija nav vērtējums par produkta veselīgumu, bet tikai norāde uz pārstrādes pakāpi.4 Citiem vārdiem sakot, ne visi “ultra – pārstrādātie” produkti ir slikti – daudzi no tiem, īpaši augu izcelsmes alternatīvas, var būt uzturvērtībā līdzvērtīgi vai pat pārāki par tradicionālo pārtiku.4,7

Veselības un vides līdzsvars.

Zinātniskie dati rāda, ka augu izcelsmes produkti ne tikai var būt veselīgāka izvēle, bet arī būtiski samazina vides slodzi. Pētījumi liecina, ka, ražojot augu alternatīvas gaļai, siltumnīcefekta gāzu emisijas ir līdz pat 90% mazākas nekā liellopu gaļas ražošanā, un šie produkti parasti satur mazāk piesātināto tauku un vairāk šķiedrvielu.2,7

Turklāt ražošanas resursu – ūdens, zemes un barības – patēriņš  ir ievērojami mazāks. Tātad pat tad, ja produkts ir “pārstrādāts”, tā kopējā ietekme uz planētu un veselību var būt pozitīva, salīdzinot ar produktiem, kas ražoti no dzīvnieku izcelsmes izejvielām.

Kāpēc “pārstrādāts” nav lamuvārds.

         Sabiedrībā ir izplatīts priekšstats, ka “dabīgs vienmēr ir labs”, bet “rūpniecisks nozīmē slikts”. Šī ir emocionāla, nevis zinātniski pamatota nostāja. Patiesībā pārstrāde pati par sevi nenosaka produkta veselīgumu, un daudzi pārstrādāti produkti var būt būtiski sabiedrības veselības uzlabošanai.

         Kā skaidro The Good Food Institute Europe (2024), mīts par “ultra-processed food” bieži pārspīlē riskus. Šajā kategorijā nonāk gan saldinātas limonādes, gan arī pilnvērtīgas augu olbaltumvielu alternatīvas, kas pēc uzturvērtības līdzinās liesai gaļai. Citiem vārdiem – klasifikācija norāda uz apstrādes līmeni, nevis uz to, cik produkts ir veselīgs vai kaitīgs.

         Arī ProVeg International (2024) pētījums rāda, ka daudzas augu gaļas alternatīvas satur mazāk piesātināto tauku, vairāk šķiedrvielu un līdzvērtīgu olbaltumvielu daudzumu nekā dzīvnieku produkti. Tie nav “ķīmiskas kopijas”, bet zinātniski izstrādāti pārtikas produkti, kuru mērķis ir nodrošināt uzturā līdzvērtīgu vai pat veselīgāku alternatīvu. Piemēram, salīdzinot Latvijā atpazīstamo mazumtirdzniecības tīkla Maxima privātā zīmola Well done ar uzņēmumu Beyond Meat, kas ražo augu izcelsmes gaļas alternatīvas, var redzēt, ka augu izcelsmes produkti bieži satur mazāk piesātināto tauku, toties vairāk šķiedrvielu un līdzvērtīgu olbaltumvielu daudzumu. Veikalos nopērkamās liellopa burgerkotletes Well Done uz 100 g satur 197 kcal, no tiem 6,2 g piesātināto taukskābju, un 15 g olbaltumvielu, šķiedrvielas praktiski nav. Savukārt Beyond Meat augu izcelsmes burgerkotletes uz vienu 113 g porciju satur 220 kcal, 13 g tauku, tikai 2 g piesātināto tauku, aptuveni 20 g olbaltumvielu un ap 2 g šķiedrvielu.

Šo skatījumu apstiprina arī jaunākie zinātniskie pētījumi.

•   Hall et al. (2024) secināja, ka cilvēkiem, kas daļu gaļas aizstāja ar augu alternatīvām, uzlabojās holesterīna un asinsspiediena rādītāji, kas liecina par pozitīvu ietekmi uz sirds veselību.

•   Schwingshackl et al. (2023) meta-analīze pierāda, ka dzīvnieku produktu aizstāšana ar augu pārtiku samazina kardiovaskulāro slimību risku un palīdz uzturēt veselīgu ķermeņa masu.

•   Dass et al. (2024) pētījumā norādīts, ka pat “ultra-pārstrādāti” augu produkti var būt saistīti ar zemāku mirstību un mazāku vides ietekmi, ja tie ir daļa no sabalansētas augu valsts bagātas diētas.

         Zinātne skaidri rāda – pārstrādāti augu produkti ne vienmēr ir neveselīgi. Gluži pretēji, tie var būt sabalansētas, drošas un planētai draudzīgas ēdienkartes sastāvdaļa.
Svarīgākais – saprast, kas slēpjas aiz produkta etiķetes, un izvēlēties ar zināšanām, nevis aizspriedumiem. Negatīvās pazīmes, kurām būtu jāpievērš uzmanība, skatoties produkta etiķetes ir augsts piesātināto tauku, transtauku, sāls vai pieveinotā cukura daudzums, kā arī garšas pastiprinātāji. Savukārt pozitīvas pazīmes ir augsts šķiedrvielu un augu olbaltumvielu saturs, kā arī vienkāršs un saprotams sastāvdaļu saraksts, kurā pārsvarā ir dabīgas izcelsmes izejvielas, piemēram, pākšaugi, pilngraudi. 

Pārtikas izvēle nav aizliegumu saraksts, bet iespēja rūpēties par sevi – jo vairāk zinām, jo drošāk jūtamies par to, ko liekam uz sava šķīvja. Tāpēc ir vērts uz brīdi apstāties un ielūkoties etiķetē - tur bieži slēpjas interesanta un vērtīga informācija par to, ko patiesībā ēdam. 

Atsauces.

1. Monteiro CA, Cannon G, Levy RB, et al. Ultra-processed foods: what they are and how to identify them. Public Health Nutrition. 2019;22(5):936-941. doi:10.1017/S1368980018003762

2. Daas, M.C., Vellinga, R.E., Pinho, M.G.M. et al. The role of ultra-processed foods in plant-based diets: associations with human health and environmental sustainability. Eur J Nutr 63, 2957–2973 (2024). https://link.springer.com/article/10.1007/s00394-024-03477-w 

3. Fernández-Rodríguez R, Bizzozero-Peroni B, Díaz-Goñi V, Garrido-Miguel M, Bertotti G, Roldán-Ruiz A, López-Moreno M. Plant-based meat alternatives and cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2025 Feb;121(2):274-283. doi: 10.1016/j.ajcnut.2024.12.002. Epub 2024 Dec 7. PMID: 39653176.

4. Rauber F, Laura da Costa Louzada M, Chang K, Huybrechts I, Gunter MJ, Monteiro CA, Vamos EP, Levy RB. Implications of food ultra-processing on cardiovascular risk considering plant origin foods: an analysis of the UK Biobank cohort. Lancet Reg Health Eur. 2024 Jun 10;43:100948. doi: 10.1016/j.lanepe.2024.100948. PMID: 39210945; PMCID: PMC11360147.

5. Schwingshackl, L., et al. (2023). Substitution of animal-based with plant-based foods and cardiometabolic health: Systematic review and meta-analysis. BMC Medicine, 21, 123. https://bmcmedicine.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12916-023-03093-1 

6. The Good Food Institute Europe & Physicians Association for Nutrition. (2024). Is plant-based meat ultra-processed?. https://gfieurope.org/is-plant-based-meat-ultra-processed/

7. ProVeg International. (2024, novembris). Nutritional assessment of plant-based meat and milk alternatives.https://proveg.org/wp-content/uploads/2024/11/INT_Research_Plant-based-alternatives-comparison_2024-1.pdf