Galvenie vitamīni un minerālvielas augu valsts uzturā

Augu valsts uzturs ir daudzveidīgs un stiprina veselību ar augstu šķiedrvielu, dažādu vitamīnu (piemēram, C vitamīna, E vitamīna, folskābes), minerālvielu un antioksidantu saturu. Tomēr, samazinot dzīvnieku valsts produktu patēriņu, dažām uzturvielām ir vērts pievērst īpašu uzmanību. Šajā rakstā dalāmies ar zināšanām, kā viegli uzņemt ķermenim nepieciešamo, lai justos enerģiski un veseli!

B12 vitamīns

Cilvēkiem, kas uzturā neiekļauj dzīvnieku valsts produktus, B12 vitamīns obligāti jāuzņem papildus ar uztura bagātinātājiem.

B12 vitamīna populārākais avots ir dzīvnieku valsts produkti, lai gan tas tiešā veidā nerodas no dzīvniekiem. B12 ražo dažādas baktērijām, kas mīt dabā, piemēram, to varētu uzņemt, apēdot no dobes tikko izrautu, bioloģiski audzētu burkānu vai dzerot svaigu avota ūdeni. Tomēr šāds B12 ieguves veids nav ieteicams sanitāru iemeslu dēļ. Lai izskaustu patogēnos mikroorganismus, ūdens mūsdienās tiek hlorēts un dārzeņi – mazgāti.

Govis un aitas (atgremotājdzīvnieki) savā kuņģī spēj sintezēt B12, ko uzņēmušas ēdot zāli un lopbarību. Toties pārējie lauksaimniecībā izmantotie dzīvnieki – cūkas un vistas – pašas to nerada un uzņem tikai caur pārtiku. Tā kā cūkas un vistas industriālajās fermās ārā neganās, viņam nereti dod B12 uztura bagātinātājus vai ar to bagātināta lopbarība.

Vai liellopa gaļa un piena produkti ir drošs B12 uzņemšanas veids? Kā izrādās, ne vienmēr! Lai govs saražotu B12, tai nepieciešams ar uzturu uzņemt kobaltu. Latvijas augsnē kobalta saturs ir zems. Tādēļ arī kobalts ir lopkopības piedevu sarakstā. Līdz ar to var secināt, ka dzīvnieku produktos atrodamais B12 lielākoties ir cilvēka rīcības rezultāts.

Jebkurā gadījumā B12 deficīts var rasties arī cilvēkiem, kuri lieto gaļu un piena produktus, tādēļ tā pietiekamību organismā ir vērts pārbaudīt ikvienam. B12 vitamīna trūkums var negatīvi ietekmēt koncentrēšanās spējas, atmiņu un nervu sistēmu un veicināt mazasinību. Uz B12 vitamīna trūkumu var norādīt neskaidra redze, pastiprināta svīšana, pēkšņas problēmas ar gremošanu, tirpšanas sajūta, garastāvokļa maiņas, trauksme, elpas trūkums, nogurums u.c.

Lai izbaudītu pilnvērtīgu augu valsts uzturu, lieto uztura bagātinātāju, kas satur:

• 1000 mikrogramus B12 – divreiz nedēļā vai
• vismaz 10 mikrogramus B12 – katru dienu, vai
• iekļauj ar B12 bagātinātus augu valsts produktus (piemēram, augu pienus, rauga pārslas), lai uzņemtu 3 mikrogramus B12 vitamīna katrā ēdienreizē. Tomēr ne visi pieni un rauga pārslas ir bagātināti ar B12 vitamīnu – pirms iegādāšanās izlasi sastāvu!

D vitamīns

Lielākajai daļai Latvijas iedzīvotāju neatkarīgi no diētas trūkst D vitamīna, tādēļ katram ir ieteicams laiku pa laikam veikt analīzes un apsvērt D vitamīna papildus uzņemšanu.

D vitamīns vajadzīgs labai kaulu veselībai un imūnsistēmai. Tas mazina sirds slimību un vēža risku, kā arī atsevišķos gadījumos var palīdzēt depresijas simptomu mazināšanā.

D vitamīna uzņemšanai jāpievērš īpaša uzmanība, jo tā dabiski saturošu produktu ir ļoti maz. Lai gan UV gaismas ietekmē D vitamīnu organisms var saražot pats, jāņem vērā, ka cilvēki pavada daudz laika iekštelpās un dzīvo reģionos tālu no ekvatora. Mums – ziemeļniekiem – saules mēdz pietrūkt. Lai nodrošinātu adekvātu D vitamīna sintēzi, cilvēkam vajadzētu ik dienas uzturēties ārtelpās saulainā laikā ar atsegtām rokām, kājām un seju 15–25 minūtes. Tomēr ilgstoša sauļošanās arī paaugstina ādas vēža risku!

D vitamīns sastopams arī dažos ēdienos, piemēram, portobello vai šitaki sēnēs, vai arī bagātinātos augu izcelsmes produktos (izpēti iepakojumu!). Taču visdrošāk būs, ja to uzņemsi ar uztura bagātinātāju palīdzību.

Jāņem vērā, ka lielāko daļu aptiekās pieejamo D3 vitamīnu (holekalciferolu) iegūst no dzīvnieku produktiem. Taču aptiekās un internetā ir atrodami uztura bagātinātāji ar augu izcelsmes D vitamīnu. Atceries, ka D vitamīns ir taukos šķīstošs vitamīns, tāpēc uzņem to pēc ēdienreizes, kurā iekļautas taukvielas (rieksti, avokado vai eļļas)!

Dzelzs

Ar augu valsts uzturu var uzņemt dzelzi adekvātos apjomos, tomēr sievietēm ieteicams īpaši piedomāt, lai ikdienas uzturs pietiekamā apjomā saturētu dzelzi. Vēlams sekot līdzi asins analīzēm un vajadzības gadījumā papildus lietot uztura bagātinātājus.

Viena no svarīgām dzelzs funkcijām ir nodrošināt skābekļa piegādi šūnām. Dzelzs trūkums izraisa anēmiju jeb mazasinību, kas mēdz izpausties kā nespēks, elpas trūkums, miegainība, galvassāpes, reiboņi un grūtības koncentrēties. Aptuveni trešdaļai sieviešu ir anēmija.

Dzīvnieku produktos esošā divvērtīgā dzelzs organismā uzsūcas labāk, tomēr tās uzņemšana pārmērīgā apjomā palielina risku saslimt ar tievās un resnās zarnas vēzi. Labā ziņa – augu valsts produktos esošā trīsvērtīgā dzelzs arī ir lielisks tās avots, ja vien to uzņem pietiekamā daudzumā un pareizās produktu kombinācijās.

Vislabāk ir uzņemt dzelzi vienā maltītē ar C vitamīnu saturošiem produktiem (svaigu papriku, puķkāpostiem, spinātiem, brokoļiem, ogām, kivi, upenēm), jo tie palīdzēs dzlezij uzsūkties. Atceries, ka C vitamīns sadalās karstumā, tāpēc augļiem un dārzeņiem jābūt termiski neapstrādātiem!

Nelieto dzelzi kopā ar kalciju saturošiem produktiem (piemēram, piena produktiem)! Tāpat dzelzij uzsūkties traucēs tēja un kafija.

Dzelzi satur:

• pākšaugi (lēcas, pupiņas, turku zirņi, tofu),
• spināti un citi zaļie salāti,
• pilngraudu produkti (kā auzu pārslas),
• žāvēti augļi, sēklas (ķirbju, kaņepju, linsēklas),
• rieksti (mandeles, zemesrieksti, Indijas rieksti),
• tumšā šokolāde u.c. produkti.

Omega-3 taukskābes

Sēklas un rieksti ir labākie augu valsts izcelsmes omega-3 avoti.

Omega-3 taukskābes ir svarīgas sirds un asinsvadu veselībai, nervu sistēmai un redzei. Tomēr tās trūkst lielai daļai Latvijas iedzīvotāju. Omega-6 taukskābes uzņemt ir vieglāk – ar tām bagātas ir eļļas un rieksti. Interesanti, ka ķermenī ir būtisks nevis konkrēts omega-3 daudzums, bet gan omega-3 un omega-6 attiecība. Tātad, jo vairāk omega-6 (eļļas un riekstus) uzņem, jo vairāk omega-3 nepieciešams.

Kā veselīgu omega-3 taukskābju avotu bieži min zivis, tomēr piesārņojums ūdenī pieaug, un tas nelabvēlīgi ietekmē visus jūras iemītniekus. Uztraucoša ir smagā metāla dzīvsudraba klātesamība zivīs. Visvairāk dzīvsudraba satur plēsīgās zivis, it sevišķi tunči un makreles, bet to var saturēt arī asari un līdakas. Arī Baltijas jūrā nozvejotās zivis satur dzīvsudrabu. Dzīvsudrabs var radīt nervu sistēmas bojājumus, smadzeņu un citu organisma funkciju traucējumus. Īpaši grūtniecēm un bērniem iesaka izvairīties no dzīvsudraba saturošām zivīm.

Lai gan dažas zivis satur omega-3, to pirmavots patiesībā ir aļģes. Turklāt reti kurš apēd zivis tādā apjomā, lai uzņemtu nepieciešamo dienas devu. Tādēļ omega-3 taukskābes ir viena no uzturvielām, ko iesaka uzņemt ar uztura bagātinātāju palīdzību.

Eksistē arī augu izcelsmes omega-3 taukskābe ALS. Visvairāk ALS ir čia sēklās, valriekstos, kaņepju sēklās un linsēklās. Jāņem vērā, ka tikai 1–9% no uzņemtās ALS organisms spēj konvertēt uz vērtīgo DHS (EPS iespējams mazliet vairāk). Tātad vidēji, lai uzņemtu nepieciešamo omega-3 dienas devu tikai no augu produktiem, nepieciešams apēst, piemēram, 4–5 ēdk. čia sēklu vai 2–3 ēdk. linsēklu. Padoms: uzturvielām uzsūkties palīdz sēklu sasmalcināšana!

Augu valsts produkti ir ļoti daudzveidīgi un satur daudz cilvēkiem svarīgu vitamīnu un minerālvielu. Uzturvielām bagātas ēdienkartes plānošana prasa vairāk uzmanības, taču tas noteikti ir tā vērts. Tuklāt šis raksts kalpos kā labs ceļvedis. Gadījumā, ja nejūties droši par to, vai nebūtu papildus jālieto kādi uztura bagātinātāji, vienmēr vari veikt analīzes un konsultēties pie ģimenes ārsta vai uztura speciālista.