Galvenās uzturvielas jeb šķīvja princips
Augu valsts uztura pamatā ir daudz garšīgu un svaigu produktu: graudaugi, pākšaugi, dārzeņi, augļi, ogas, sēklas un rieksti. Lai labāk justu sāta sajūtu un nepiedzīvotu krasas enerģijas svārstības, šie produkti ir jāēd sabalansēti. Maltītē jācenšas vienmēr iekļaut trīs galvenās uzturvielas – ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus – to rekomendētajās proporcijās.
Vizuālais materiāls no SPKC materiāliem.
Īsumā
Veselīgā vienas dienas ēdienkartē ietilpst vismaz:
- 8 porcijas dažādu dārzeņu un augļu;
- 4 porcijas graudaugu (griķi, rīsi, auzas, makaroni, maize u.c.) un cieti saturošu dārzeņu (kartupeļi, ķirbji, kukurūza u.c.);
- 3 porcijas pākšaugu (pupiņas, lēcas, zirņi, sojas produkti kā tofu vai tempe, zemesrieksti);
- 1 porcija riekstu un sēklu (īpaši valrieksti, maltas linsēklas, čia sēklas un kaņepju sēklas, kas satur omega-3 taukskābes);
- B12 un D vitamīna uztura bagātinātāji un jods (izmantojot jodizēto sāli, jūras zāli vai uztura bagātinātāju).
Vēlams sekot, lai ikdienas uzturā būtu vismaz trīs glāzes ar produktiem, kas bagāti ar kalciju (ar kalciju bagātināti augu pieni vai tofu, apelsīni, kāpostveidīgie dārzeņi – brokoļi, puķkāposti, lapu kāposts jeb keils u.c.).
Tāpat svarīgi ievērot ne vien veselīgas ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku proporcijas, bet pievērst uzmanību arī vitamīniem un minerālvielām. Sīkāk par atsevišķām uzturvielām augu valsts uzturā lasi šeit.
Vairāk
Graudaugi
Ieguvumi: pilngraudu produkti bagātīgi satur B vitamīnus, cinku, dzelzi, magniju, mangānu, antioksidantus un šķiedrvielas. To iekļaušana uzturā samazina risku slimot ar sirds slimībām, insultu un otrā tipa diabētu. Pilngraudu produktu lietošana nāk par labu gremošanas sistēmai.
Vērtīgākie produkti: auzu pārslas, pilngraudu makaroni, brūnie rīsi, griķi, grūbas, prosa, kvinoja, amarants, pilngraudu rudzu maize.
Cik daudz? Vismaz četras porcijas dienā (daļu no porcijām var aizstāt ar cieti saturošiem dārzeņiem kā kartupeļiem, ķirbjiem u.c.).
Kas ir porcija? 1/2 krūze vārītu rīsu, makaronu vai kvinojas, 30 g auzu pārslu, 1 šķēle pilngraudu maizes.
Iesakām: retāk lietot tādus spēcīgi apstrādātus graudu produktus kā baltie milti, baltmaize, makaroni, baltie rīsi – tie apstrādes procesā zaudē daudz no savas uzturvērtības.
Dārzeņi
Ieguvumi: dārzeņi ir veselīgākā produktu grupa pasaulē. Oranžie dārzeņi (burkāni, ķirbji u.c.) nodrošina beta karotīnu, ko ķermenis pārvērš A vitamīnā. Šis vitamīns ir svarīgs labai redzei un imūnsistēmai. Vairums dārzeņu satur C vitamīnu, kas veicina dzelzs uzsūkšanos organismā un ražo kolagēnu – proteīnu, kas stiprina ādu, locītavas un kaulus. Dārzeņos bagātīgi esošais kālijs nodrošina optimālu asinsspiedienu.
Vērtīgākie produkti: paprika, tomāti, krustziežu dārzeņi – kāposti, brokoļi, puķkāposti u.c., zaļo lapu dārzeņi, bietes, burkāni, kolrābji, fermentēti dārzeņi.
Cik daudz? Vismaz astoņas porcijas dienā.
Kas ir porcija? 1/2 krūze termiski apstrādātu dārzeņu, 1 krūze svaigu dārzeņu vai 1/2 glāze dārzeņu sulas.
Iesakām: ēst pēc iespējas vairāk dažādu dārzeņu – katram ir savs pozitīvais pienesums veselībai! C vitamīnu saturošos dārzeņus (papriku, brokoļus, tomātus, kāpostus) vislabāk ēst kopā ar produktiem, kuros ir dzelzs, lai veicinātu tā uzsūkšanos organismā!
Pākšaugi un sojas produkti
Ieguvumi: pākšaugi un sojas produkti satur daudz proteīna jeb olbaltumvielu, kas ir pamatā visām dzīvajām šūnām un veicina to augšanu, uzturēšanu un atjaunošanos. Vairums šo produktu satur arī daudz kalcija, kas ir būtisks spēcīgiem un veseliem kauliem, kā arī dzelzi, kas palīdz veidot hemoglobīnu – vielu sarkanajos asinsķermenīšos, kas piegādā skābekli no plaušām uz pārējām ķermeņa daļām.
Vērtīgākie produkti: dažādas pupiņas, tofu, lēcas, zirņi, zemesrieksti, ar vitamīniem bagātināts sojas piens.
Cik daudz? Vismaz trīs porcijas dienā.
Kas ir porcija? 1/2 krūze vārītu pupiņu, 1/2 krūze tofu, 1/2 krūze tempes vai 1 krūze bagātināta sojas piena.
Iesakām: pērc tofu, kas satur kalciju (meklē kalcija sulfātu vai kalcija hlorīdu tofu sastāvā)!
Augļi un ogas
Ieguvumi: augļi un ogas ir lielisks vitamīnu un šķiedrvielu avots, kas uzlabo gremošanu un palīdz novērst sirds slimības. Īpaši daudz augļos ir C vitamīna un kālija, kas palīdz nodrošināt optimālu asinsspiedienu.
Vērtīgākie produkti: mellenes, avenes, kivi, ananass, granātābols, zemenes, dzērvenes, kazenes, upenes, citrusaugļi, ķirši, avokado, melone.
Cik daudz? Vismaz divas porcijas dienā.
Kas ir porcija? Viens vidēja izmēra svaigs auglis vai viena tase sagrieztu augļu.
Iesakām: ja nav pieejami sezonas augļi, pērc tos saldētus – gandrīz visa to uzturvērtība saldēšanas procesā saglabājas!
Rieksti un sēklas
Ieguvumi: rieksti un sēklas satur olbaltumvielas un dzelzi, kā arī cinku, kas palīdz saglabāt veselu imūnsistēmu. Omega-3 taukskābes, kas atrodamas valriekstos, linsēklās un čia sēklās, veicina optimālu smadzeņu darbību.
Vērtīgākie produkti: ķirbju sēklas, zemesriekstu sviests, tahini, linsēklas, valrieksti, mandeles.
Cik daudz? Vienu līdz divas porcijas dienā.
Kas ir porcija? 1/4 krūzes riekstu, 2 ēdamkarotes sēklu vai 1 ēdamkarote riekstu sviesta.
Padoms: lai salātu mērci padarītu krēmīgāku, pievieno tahini, bet kā sātīgu uzkodu dienas laikā notiesā sauju lazdu riekstu.
TAUKI
Labākais veids, kā uzņemt nepieciešamos taukus, ir ēst riekstus, sēklas, riekstu sviestu un avokado, dodot priekšroku produktiem ar augstu omega-3 saturu: linsēklām, kaņepju sēklām un valriekstiem. Citus tauku avotus, piemēram, augu majonēzi, margarīnu un eļļas, vajadzētu lietot ar mēru – nepārsniedzot vienu vai divas ēdamkarotes dienā.
D VITAMĪNS
Svarīgs kaulu veselībai un aizsargā no daudzām slimībām. Tavs ķermenis var sintezēt D vitamīnu, ja pietiekami daudz uzturies saulē, taču Latvijas klimatā šādi nav iespējams iegūt nepieciešamo vitamīna daudzumu. Seko līdzi, vai tu uzņem pietiekami daudz D vitamīna ar bagātinātiem pārtikas produktiem vai uztura bagātinātājiem.
B12 VITAMĪNS
Šis vitamīns ir atrodams gandrīz tikai dzīvnieku izcelsmes produktos, savukārt ar augu izcelsmes produktiem to pietiekamā daudzumā uzņemt tikpat kā nav iespējams. Tādēļ ir svarīgi B12 lietot papildus. Daudzi produkti, tostarp augu piens, brokastu pārslas un rauga pārslas, ir bagātināti ar B12, taču drošāk ir iegādāties B12 uztura bagātinātājus un lietot tos regulāri.