Svarīgākās minerālvielas augu valsts uzturā
Minerālvielas ir nepieciešamas dzīvībai svarīgo funkciju uzturēšanai, un tās ikviens uzņem ar pārtikas palīdzību. Dažas no tām, piemēram, dzelzs un kalcijs, biežāk tiek asociētas ar dzīvnieku valsts produktiem, tomēr arī augi ir pilnvērtīgi šo minerālvielu avoti. Šajā rakstā vari uzzināt vairāk par organismam svarīgām minerālvielām un to, kā nodrošināt pietiekamu to uzņemšanu, ēdot augu izcelsmes produktus.
Dzelzs
Ievērojot sabalasētu augu valsts uzturu, var uzņemt dzelzi adekvātos apjomos, tomēr sievietēm ieteicams īpaši piedomāt, lai ikdienas uzturs pietiekamā apjomā saturētu dzelzi. Vēlams sekot līdzi asins analīzēm un vajadzības gadījumā papildus lietot uztura bagātinātājus.
Vairāk par dzelzi lasi rakstā par galvenajiem vitamīniem un minerālvielām augu valsts uzturā.
Kalcijs
Kalcijs nepieciešams veselīgiem kauliem un zobiem, kā arī muskuļu darbībai un asins recēšanai. Ja kalciju neuzņem pietiekamā daudzumā, samazinās kaulu blīvums un palielinās osteoporozes risks. Par spīti mītiem, piena produkti nebūt nav vienīgais vai pat labākais kalcija avots.
Kalcijs ir atrodams:
- tumši zaļajos lapu dārzeņos, piemēram, kalē jeb lapu kāpostos, brokoļos, pētersīļos, pavasara zaļumos
- sojā (tofu)
- kāpostos, kabačos
- mandelēs un Brazīlijas riekstos
- ķirbju sēklās, sezama sēklās un tahini (sezama sēklu pastā), čia sēklās
- vīģēs
- ar kalciju bagātinātos produktos (piemēram, auzu vai sojas pieni) u.c.
Cinks
Cinkam ir svarīga loma šūnu dalīšanās procesā, kā arī tas ir ļoti nozīmīgs grūtniecības un augšanas laikā no zīdaiņa vecuma līdz pat pilngadībai. Cinka trūkums organismā var rezultēties matu, ādas un vēdera problēmās (caureja, gāzu veidošanās), novājinātā imūnsistēmā un virknē citu problēmu.
Fitāti (fitīnskābe), ar ko ir bagāti augu izcelsmes produkti, aiztur minerālvielu (kalcija, magnija, dzelzs, kā arī cinka) uzsūkšanos. Tomēr ēdienu var arī pagatavot veidos, kas samazina saišu veidošanos starp fitīnskābi un cinku, tādējādi palielinot cinka pieejamību.
Lai paaugstinātu cinka uzsūkšanos ķermenī, apgrauzdē riekstus un sēklas, izvēlies raudzētu maizi neraudzētas vietā un uzkod apelsīnu (C vitamīna avots). Uzkoda, kas pagatavota no humosa un pilngraudu maizes vai krekera, ir lielisks cinka avots gan pieaugušajiem, gan bērniem.
Cinku saturoši produkti:
- pākšaugi (pupiņas, lēcas, zirņi, soja, t.sk. tofu)
- graudaugi (auzu pārslas, rupjmaize)
- rieksti
- sēklas (sevišķi ķirbju)
- kakao
Jods
Ap 70% Latvijas iedzīvotāju ir nepietiekams joda daudzums organismā. Vienkāršākais joda uzņemšanas veids ir aizstāt parasto sāli ar jodētu sāli (tas ir norādīts uz iepakojuma).
Jods ir nozīmīgs mikroelements, kas atbild par labu vairogdziedzera, nervu sistēmas un smadzeņu darbību, kā arī ādas veselību. Joda trūkuma simptomi ir nogurums, sausa āda, svara pieaugums, atmiņas pasliktināšanās u.c.
No pārtikas produktiem jūras aļģes ir bagātīgākais joda avots. Tāpēc ik pa laikam uzēd jūras kāpostus, nori un wakame lapas. Jods mēdz būt arī dārzeņos (piemēram, spinātos), graudaugos un pākšaugos.
Jods ir uzturviela, kuru var pārdozēt, tāpēc nepārspīlē! Cilvēkiem ar vairogdziedzera problēmām, kā arī cilvēkiem pēc 45 gadu vecuma jābūt īpaši uzmanīgiem un vēlams konsultēties ar ārstu pirms papildu jodu saturošu produktu uzņemšanas.
Selēns
Labākais selēna uzņemšanas veids ir Brazīlijas rieksti, jo tie auguši augsnēs, kas bagātas ar selēnu. Viens Brazīlijas rieksts dienā var būt pietiekams, lai uzņemtu ieteicamo dienas selēna devu.
Selēns veicina normālu vairogdziedzera un imūnsistēmas darbību, spermatoģenēzi, palīdz uzturēt ādas, nagu un matu veselību. Selēns organismā darbojas kā antioksidants, kas pasargā no vides faktoru kaitīgās ietekmes, cīnās pret brīvajiem radikāļiem (kvēpu daļiņas, radiācija, pesticīdi), mazina iekaisuma procesus un kavē šūnu novecošanos, palīdz mazināt intoksikāciju ar smagajiem metāliem. Tādēļ to mēdz dēvēt par jaunības elementu.
Selēns atrodams dažādos produktos, bet pārsteidzoši daudz tas ir Brazīlijas riekstos.
Lai nodrošinātu ķermenī visas svarīgās minerālvielas, ir vērts pievērst uzmanību pareizām ēdienu kombinācijām un gatavošanas veidiem. Augu valsts produkti ir bagātīgi minerālu avoti, kas liks justies stipram un veselam.