Augu valsts proteīns – veselīga un ilgtspējīga izvēle

Vai zināji, ka proteīns jeb olbaltumvielas ir pieejams ne tikai dzīvnieku valsts produktos, bet arī daudzos augu valsts pārtikas avotos? Daudziem, domājot par augu valsts uzturu, rodas jautājums – ja tajā neiekļauj ierastos proteīna avotus kā gaļu, sieru, pienu, vai tas spēj nodrošināt pietiekamu proteīna daudzumu organismam? Atbilde ir – jā! Augu izcelsmes produkti kā pākšaugi, rieksti un sēklas, graudaugi, satur pilnvērtīgu olbaltumvielu daudzumu, lai apmierinātu organisma ikdienas vajadzības. Turklāt augu valsts proteīns piedāvā vairākas priekšrocības gan cilvēka veselībai, gan videi. Šajā rakstā apskatīsim, kāpēc vegāniskas maltītes ir pilnvērtīgs olbaltumvielu avots un kā tās iespējams ērti iekļaut ikdienas ēdienkartē.

Kāpēc lietot augu valsts proteīnu?

Proteīns ir būtiska uzturviela, kas nepieciešama šūnu, audu un imūnsistēmas veselībai. Augu izcelsmes proteīns ne tikai pozitīvi ietekmē veselību, bet ir arī videi draudzīgāks par dzīvnieku proteīnu. Lai saražotu augu valsts produktus, tiek izmantots mazāk resursu, ūdens un enerģijas, kā arī samazinās izmešu daudzums atmosfērā. Pētījumi liecina, ka izvēloties uzturu, kas satur mazāk dzīvnieku izcelsmes produktu, varam būtiski samazināt savu ietekmi uz klimatu. Iedomājies – vienā ēdienreizē izvēloties pupiņas liellopu gaļas vietā, samazināsi savu CO2 pēdu 78 reizes!

Vai augu valsts pārtika var nodrošināt neaizvietojamās aminoskābes?

Cilvēka ķermenim ir nepieciešamas 20 aminoskābes, no kurām 9 ir neaizvietojamās – tās varam iegūt tikai no uztura. Augu valsts produkti, tādi kā sojas pupiņas, kvinoja un kaņepju sēklas, satur visas nepieciešamās neaizvietojamās aminoskābes, padarot tos par pilnvērtīgiem proteīna avotiem. Citi augu produkti nesatur visas neaizvietojamās aminoskābes, tomēr, kombinējot dažādus augu produktus, piemēram, pākšaugus un graudaugus, iespējams viegli izveidot pilnvērtīgas maltītes ar visām nepieciešamajām aminoskābēm.

Bet cik daudz proteīna ir jāuzņem dienā? Tas ir atkarīgs no vairākiem faktoriem. Pieaugušajiem ieteicamā deva ir ap 0,8 gramiem uz katru kilogramu ķermeņa svara, savukārt sportistiem un aktīviem cilvēkiem ir ieteicams uzņemt nedaudz vairāk – 1,2–2 gramus uz kilogramu, lai veicinātu muskuļu atjaunošanos. Gados vecākiem cilvēkiem olbaltumvielu uzņemšanas vajadzība nedaudz palielinās, lai saglabātu muskuļu masu.

Augu valsts produkti ar augstāko proteīna jeb olbaltumvielu daudzumu

• Sojas produkti: sojas pupiņas un no tām iegūti produkti (tofu, tempe, sojas piens, sojas granulas un gabaliņi) ir viens no pilnvērtīgākajiem augu proteīna avotiem, jo sojas proteīns satur visas nepieciešamās aminoskābes. Ar sojas produktiem ir viegli aizstāt dzīvnieku valsts produktus dažādās receptēs, kurās tradicionāli tiek izmantota gaļa un piena produkti. Uztraucies par sojas produktu ietekmi uz vidi? Uztraukumam nav pamata – vairāk lasi šajā rakstā.

• Pākšaugi: pupiņas, zirņi un lēcas ir bagāti ar proteīnu, tāpēc to iekļaušana maltītē palīdz ilgāk uzturēt sāta sajūtu. Papildu ieguvums – pākšaugi satur vitamīnus un minerālvielas, piemēram, dzelzi un folijskābi, kas ir nozīmīgi ķermeņa funkciju uzturēšanai.

• Rieksti un sēklas: mandeles, čia sēklas, linsēklas un ķirbju sēklas ir ne tikai lieliski proteīna avoti, bet arī bagāti ar veselīgajām taukskābēm un minerālvielām. Šos produktus ir pavisam ērti iekļaut ikdienas ēdienkartē, jo tos var pievienot maltītēm, piemēram, salātiem vai auzu pārslām, vai baudīt kā uzkodu starp ēdienreizēm.

• Graudaugi un kvinoja: pilngraudu produkti, piemēram, brūnie rīsi, auzas un kvinoja, ir labs augu valsts proteīna avots, kā arī tie sniedz organismam šķiedrvielas un B grupas vitamīnus.

• Augu valsts gaļas alternatīvas: pēdējo gadu laikā populāri kļuvuši augu valsts burgeri, desiņas un citi "gaļas" produkti, kas galvenokārt gatavoti no sojas, kviešu vai zirņu proteīna. Tie ne tikai garšā un izskatā atgādina gaļu, bet arī sniedz līdzvērtīgu proteīna daudzumu.

Kā dažādot ēdienkarti ar augu valsts proteīnu?

Augu valsts proteīna iekļaušana uzturā ir lieliska iespēja dažādot savu ēdienkarti. Pievieno pākšaugus zupām, sautējumiem vai salātiem. Vari izmēģināt arī dažādus tofu pagatavošanas veidus. Tāpat Latvijā ir pieejami dažādi produkti no citām kultūrām, piemēram, humoss vai falafels, kas bagātina garšu paleti un sniedz nepieciešamās uzturvielas.

Garšīgas receptes vari atrast mūsu recepšu arhīvā, bet, ja vēlies arī noderīgus padomus, ekskluzīvus atlaižu piedāvājumus, kā arī vienkārši interesantu piedzīvojumu, tad piesakies izaicinājumam “Neapēd zemeslodi”! Katru gadu tūkstošiem cilvēku izaicina sevi uz mēnesi ēst vairāk augu produktu – izmēgini arī Tu!

Izaicinājumā varēsi izmēģināt receptes ar augstu olbaltumvielu saturu kā tofu kulteni, lēcu sautējumu, krāsnī ceptu marinētu tofu, slinkos kāpostu tīteņus, sojšliku un vēl.

Vai arī sportisti un aktīvi cilvēki var uzņemt pietiekami daudz augu valsts proteīna?

Jā! Daudzi pasaules līmeņa sportisti, piemēram, tenisa zvaigzne Novāks Džokovičs un F1 pilots Lūiss Hamiltons lieto augu valsts uzturu, pierādot, ka tas nodrošina pietiekami daudz enerģijas un proteīna arī augsta līmeņa aktivitātēm. Spēkavīrs un vegāns Patriks Baboumians ir teicis: "Kad man vaicāja: “Kā tev izdevās kļūt tik stipram kā vērsis, ja tu neēd gaļu?”, es atbildēju: “Vai tu kādreiz esi redzējis vērsi, kas ēstu gaļu?””

Augu valsts uzturs var sniegt visas nepieciešamās olbaltumvielas un piedāvā daudzveidību ikdienas ēdienkartē. Papildu proteīna avoti, piemēram, pākšaugi, sojas produkti un rieksti, palīdz stiprināt organismu un vienlaikus mazina negatīvo ietekmi uz vidi. Tāpēc neatkarīgi no tā, vai esi visēdājs, vegāns vai vienkārši vēlies dažādot savu ēdienkarti, augu valsts proteīns ir lieliska izvēle!